Nährstoffe - Ist Ihre Ernährung ausgewogen?

Eine ausgewogene Kost findet man oft in Büchern, aber selten auf dem Tisch. Obwohl Nährstoffe in allen unseren Nahrungsmitteln in hohem Maße vorkommen, werden viele davon durch schlechten Boden, Lagerung, Konservierung und Kochen zerstört. Es sind trotzdem noch genügend vorhanden, so dass wir auf möglichst ausgewogene Mahlzeiten achten können.

Zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffpräparate können ihre Wirkung nicht ohne die Nahrung entfalten, die Sie zu sich nehmen, und je besser Ihre Kost ist, desto besser wirken auch diese Präparate. Leider erfüllt aber wahrscheinlich keine noch so »ausgewogene« Kost alle Bedürfnisse, die wir heutzutage an die Ernährung stellen.
Damit Sie aber wissen, ob Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind oder nicht, sollten Sie sich mit den grundlegenden Nahrungsmittelgruppen und den empfohlenen Tagesmengen vertraut machen. Die Menge dieser Portionen ist wahrscheinlich kleiner, als Sie dachten, aber sie sollte ohnehin individuell festgelegt werden: kleinere Mengen für weniger aktive Menschen, größere für Heranwachsende und Menschen, die schwere körperliche Arbeit leisten. Bedenken Sie auch, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt und Sie deshalb weniger Energie zuführen müssen.
Auf der Grundlage der neuesten Erkenntnisse hat der empfohlene Anteil an Getreide, Brot, Frühstücksflocken, Gemüse und Obst erheblich zugenommen, während sich der Anteil an Milch- und Fleischprodukten vermindert hat. Die empfohlene Tagesmenge in Portionen beträgt demnach:

Getreidegruppe

Vollkornprodukte, Brot jeder Art, Getreideprodukte wie Cornflakes, Müsliflocken, Nudeln (Spaghetti, Makkaroni und andere Teigwaren), Reis
6 bis 11 Portionen täglich
(1 Portion = 1 Scheibe Brot oder 1/2 Tasse Reis)

Gemüsegruppe

Dunkelgrünes Blattgemüse oder gelbes und orangefarbenes Gemüse, Tomaten
3 - 5 Portionen täglich
(1 Portion = 1 Tasse rohes Blattgemüse = etwa 4 große Blätter oder 0,2 l Gemüsesaft)

Obstgruppe

Zitrusfrüchte oder anders Obst, das reich an Vitamin C ist
2 bis 4 Portionen täglich
(1 Portion = 1 mittelgroße Frucht oder 0,2 l Fruchtsaft)

Milchgruppe

Milch, Käse, Joghurt, Milchprodukte
2 bis 3 Portionen täglich
/ 1 Portion = 1 Tasse Joghurt oder Milch oder 30 g Käse)

Fleischgruppe

Rindfleisch, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Fisch, Geflügel, Leber, Eier
Ersatz für eine Fleischmahlzeit: Sojaprodukte, getrocknete Erbsen und Bohnen sowie Nüsse in Verbindung mit tierischem Eiweiß (Eier, Milch, Käse) oder mit Getreideeiweiß
2 bis 3 Portionen wöchentlich
(1 Portion = 90 bis 120 g tierisches Eiweiß, d. i. eine Fleischportion etwa von der Größe eines Kartenspiels oder 1/2 Tasse Nüsse)

Fette Öle, Süßigkeiten

Sparsam verwenden.
Die empfohlenen Mengen sind so angelegt, dass sie 1200 Kalorien liefern. Die Größe der Portionen sollten Sie Ihrer eigenen Größe, Ihrem Gewicht und Energiebedarf anpassen.