Nachschlagetabellen für Kohlenhydrate: Der glykämische Index

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, was ihre Rangordnung auf einer Skala betrifft, die man den glykämischen Index (Blutzuckerindex) nennt. Er lässt sich rechnerisch ermitteln und gibt an, wie schnell und wie stark der Blutglukosespiegel nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel ansteigt.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind reich an Kohlenhydraten (hoher Zucker- und Stärkegehalt) und geben schnell Glukose ins Blut ab. An sich ist Glukose nichts Schlechtes (sie ist Brennstoff, den jede Zelle im Körper braucht), doch um sie zu verwerten, muss die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten. Je mehr Nahrung mit hohem glykämischen Index Sie zu sich nehmen, um so mehr muss die Bauchspeicheldrüse arbeiten. Und wenn sie zu häufig überlastet wird, kann ihre Funktionsfähigkeit nachlassen - die Folge ist dann Diabetes.
Außerdem verursachen die raffinierten Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index einen Anstieg des Blutzuckers und infolgedessen des Insulins, und das Insulin wandelt daraufhin die ganze zusätzliche Glukose in Fett um.
Das ist der Grund, warum viele Menschen trotz weit verbreiteter fettarmer oder fettfreier Nahrungsmittel immer noch dick sind.
Der Schlüssel, um gesund und schlank zu bleiben, liegt darin, glukosereiche Stärke durch langsamer verdaute, ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu ersetzen. Die besten Ergebnisse werden mit Lebensmittel auf der unteren Skala des glykämischen Index erzielt.

Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index:

• Raffinierter weißer Zucker

• süße Zwischenmahlzeiten wie Bonbons, Kekse und Kuchen

• Kartoffelchips, Salzgebäck und ähnliche Snacks

• Teigwaren aus weißem Mehl

• geschälter Reis

• Hefesemmeln aus weißem Mehl

• Kartoffeln

• kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke, v.a. mit hohem Zuckergehalt

Mehr Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index

• Vollkornnudeln

• Bohnen: Feldbohnen, Sojabohnen, Mungbohnen

• Vollkornbrot

• Haferflocken, Kleie

• ballaststoffreiches Obst und Gemüse

• Sojaprodukte